كيف ننام؟
"هكذا نقضي ثلث عمرنا نائمين. وقد نولد ونسلم الروح ونحن نيام"
ملخص كتاب كيف ننام. تأليف إيزابيل أرنولف دولفين أودييت. هل أنت ممن يحب النوم لساعات طويلة؟ أم أنك ممن يعاني من الأرق ليلا على نحو يتطلب منك عيشة معاناة خلال يومك التالي وانت تتصارع وتغالب النعاس في عملك أو مدرستك. لا تقلق. اذا كنت ترغب في معرفة السبب في ذلك، وطريقة حله، ستجد هنا في ملخص هذا الكتاب: ما يرضيك من معلومات. وحقائق قد تكون قرأتها لأول مرة على الرغم من بساطتها. كيف يحدث النوم تدريجيا وما هي مراحله؟ وماذا نفعل خلال نومنا؟ جميعها تفاصيل ستدركها لحظة قراءتك للسطور الآتية لذا اقرأ بتمعن وتركيز علك تحظى بنوم هانئ ابتداء من اليوم.
الفصل الأول- النوم حاجة لا غنى عنها.
كم ساعة تنام في اليوم؟ سؤال لا بد من طرحه عليك لكي تكون قادرا على إدراك أنواع النوم لديك. نعم فللنوم، نوعان نوم عميق يقابله نوم الهادئ ونوم مفارق يقابله النوم المضطرب وقبل التطرق لكل منهما لنتأمل فترات نوم المرء خلال مراحل حياته المختلفة. ولتأخذ نفسك مثالا على ذلك. عندما يولد الطفل يستغرق أغلب يومه في النوم. لكن هذه المدة تستمر في النقصان طوال فترة نموه وحياته حتى يصل المرء إلى سن ال40. عندها تتراجع نسبة النوم العميق لديه، وتكثر ساعات استيقاظه خلال آخر الليل.
وهذه الحالة تزداد شيئا فشيئا كلما تقدم في العمر. ففي أي مرحلة أنت الآن؟ هل تعلم عدد الساعات الفعلية التي تحتاجها من النوم لكي تشعر بالراحة حقا؟ إن كنت من أصحاب النوم الطويل فإنك ستحتاج إلى أكثر من 9:30 ساعة. أما إن كنت من أصحاب النوم القصير. عندها سيكفيك أقل من 5:30 ساعة من النوم. إن ما يحدد انتماءك لأي من هاتين الفئتين هو خصائصك الموروثة. الآن، وبالرجوع إلى البداية، هل ما زلت ترغب في معرفة تفاصيل نومك البطيء والمفارق؟ حتما سيهمك ذلك؟ إذا قمنا بحساب المدة التي نستغرقها في النوم خلال حياتنا كلها، فسوف نجد أنها تمثل ثلث عمرنا. لذا فإن الأمر يستحق معرفتك لتفاصيل هذه الفترة.
الفصل الثاني- مراحل النوم وأنواعه ما بين العميقين والمفارق.
قبل إغلاقك لعينيك في النوم. فإنه يسبق ذلك الكثير من التململ والتثاؤب، يرافقه استرخاء لعضلات الجسد بأكمله. وخلال مرحلة الاستسلام للنوم، تضعف قدرتك على الانتباه وكفايتك المعرفية بشكل عام. وتميل عيناك إلى الجانب لتدخل في المرحلة الأولى من النوم. والتي تمثل جزء من النوم البطيء الخفيف الذي يتميز بانخفاض تدريجي. للنشاط الكهربائي للخلايا العصبية الدماغية. وتستغرق نسبة مدة هذا النوم في جزئه الأول 5% من الليل و 55% في جزئه الثاني. وبذلك يكون المرء قد مر بالمرحلتين الأولى والثانية لنومه.
أما فيما يخص المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم، فإنها تحدث خلال ما يسمى بالنوم البطيء العميق. والذي يتباطأ عنده النشاط الكهربائي إلى أقصى الحدود. ويمتد إلى 20% من الليل. يعد هذا النوم بمثابة فترة تعوض فترة تعبك خلال اليوم. وستجد صعوبة في استيقاظك منه. الآن، لا بد وأنك تتساءل عن نسبة ال20% المتبقية من الليل. هنا يأتي النوم المفارق الذي يتبع النوم البطيء العميق بعد مرور 80 دقيقة. ليستمر حتى نهاية الليل. إذ يدخل الجسد في خمول عضلي كلي يجعلك تسقط إن نمت جالسا.
ارتفاع النشاط الكهربائي للدماغ والتحرك السريع للعينين أيضا طبلة الأذن. هو ما يميز هذه الفترة عن النوم البطيء. وبهذا تكتمل دارة من دارات النوم والتي تتراوح مدتها من 80 دقيقة إلى 120 دقيقة. ونخوض ما يقارب الثلاثة إلى خمس دارات خلال نومنا ليلا. لكن من الطبيعي أن تسأل. كيف لنا أن نكمل هذه الدارات كاملة ونحن غالبا ما نستمر في الاستيقاظ مرارا وتكرارا بشكل تلقائي خلال نومنا؟ فما حقيقة هذه اللحظات؟ وما فائدتها للنائم؟ إليك الإجابة عن ذلك.
اقتباس.
"ينخفض استهلاك الطاقة الدماغية خلال النوم أكثر منه في حالة اليقظة بنسبتي 11% خلال النوم البطيء الخفيف. و40% في فترة النوم البطيء العميق"
الفصل الثالث- اليقظة من النوم.
جميعنا نستيقظ تلقائيا دون إدراكنا لذلك خلال داراتنا نومنا في الليل. لفترات يصل مجموعها لما يقل عن 30 دقيقة. لكن هل تعلم مدى فائدة هذه الدقائق لنا؟ إنها تعطي الفرصة لتحريك الجسد والانطلاق إلى طور جديد من النوم. على عكس ما يسمى باليقظات الصغرى التي تمتد إلى 15 ثانية. والتي لا تؤدي إلى الانتقال من مرحلة إلى أخرى. ويتراوح عددها ما بين عشرة إلى 20 يقظة في الساعة بعد انتهاء فترة الليل، ومع مجيء الصباح.
برأيك ماذا يحدث لنا قبل الاستيقاظ؟ عند الاستيقاظ صباحا يحتاج دمائنا لما لا يقل عن 5 دقائق ليستعيد نشاطه تدريجيا والتي قد تمتد ل20 دقيقة. تسمى هذه الفترة باسترخاء النعاس وتمتد حسب ما سبقها من ساعات النوم. لذا إن استيقظت مرتاحا ونشيطا مثلا في السابعة صباحا ومن ثم عاودت النوم مجددا لتستيقظ في التاسعة، فإنك ستجد نفسك أقل نشاطا ومتعبا كذلك. لكن هل تعلم ما الذي يجعلك تنام في وقت معين خلال يومك؟ وكيف تحدد موعد نومك واستيقاظك؟ هل الأمر مقتصر على شروق الشمس وغروبها؟
الفصل الخامس- مجريات النوم وأحداثه.
بالحديث عن ما يحدث خلال فترة نومنا، فإن أبرز ما يخطر في بالك هو الشخير. لماذا يشخر البعض خلال نومهم؟ إن استرخاء العضلات عند الاستغراق في النوم يؤدي إلى تقليص حجم الحنجرة ويزداد تقلصها. عند من يمتلكون مسالك تنفسية ضيقة في حالة اليقظة. لذا فإن تنفسهم خلال النوم يحدث ارتجاجا في أنسجة الحنجرة. على نحو يولد الشخير الذي نسمعه عند البعض، أو يتوقف التنفس في حال زيادة هذا التقلص الذي ينتج عند الإصابة ببعض الأمراض. كمتلازمة أوندين Ondine. حيث لا يستطيع المصاب بها التنفس إلا باستخدام جهاز يمده بالهواء ليلا.
وهذا ما أدى لتطور طب النوم الذي يبحث في الأمراض التنفسية الليلية. ويعتبر إفراز الهرمونات من الأحداث الليلية الأساسية خلال نومنا. مقولة الأمهات لأطفالهن نم كي تكبر خلال نومك لم تأتي عبثا. إذ يبدأ النشاط الهرموني خلال النوم بإفراز هرمون النمو. يليه إفراز الكورتيزول Cortisol؟ اللازم لعملية الاستيقاظ ولممارسة الأنشطة النهارية؟ ثم يبدأ إفراز هرمون ميلاتونين. الذي يساعد على التنسيق بين الإيقاعات الليلية النهارية. تجدر الإشارة إلى وجود علاقة ما بين النوم وهرموني اللبتين leptin.
القاطعة للشهية الذي ينتجه الجسم خلال فترة نوم و جريلين ghrelin. الفاتح للشهية الذي ترتفع نسبته بسبب الأرق والحرمان من النوم.
الأحداث الليلية خلال النوم.
1- تنخفض درجة حرارة الجسم الداخلية بتوجيه من الساعة الدماغية.
2- ترتفع درجة حرارة الجلد.
3- ترتفع درجة حرارة اليدين.
4- ترتفع درجة حرارة القدمين.
على نحو يسهم باستسلام المرء للنوم. لذا غالبا ما تجد صعوبة في النوم إذا كانت أطراف جسدك باردة، لذلك عليك أن تضمن دفء أطرافك لتنعم بنوم هانئ وتنشط دماغك النائم. نعم، فهنالك نشاط عليك القيام به وأنت نائم تخيل ذلك.
الفصل السادس- أهمية النوم وعواقب الحرمان منه.
لتدرك أهمية النوم. عليك معرفة نشاط دماغك أثناءه، فعلى الرغم من انخفاض استهلاك طاقة دماغك أثناء النوم، إلا أن ذلك لا يعني عدم عمله بتاتا. فما تتعلمه قبل نومك سيشغل جزء من دماغك يجعله لا ينام. على عكس الأجزاء الأخرى منه، فالأمر أشبه باستيقاظ موضعي إن أمكن القول. وفي سبيل تنمية الذاكرة لا بد لك وأن تحظى بالنوم المفارق. الذي يتساوى عنده استهلاك الطاقة الدماغية تقريبا مع حالة اليقظة. لكن الفارق هو عدم نشاط المناطق البصرية والسمعية الأولية. ففي حالة نوم المفارق.
تتولى المناطق السمعية والبصرية الثانوية مهمة الإدراك السمعي والبصري للمرء ويرتفع معها نشاط الذاكرة والعواطف مع انخفاض في مواطن القدرات الاستدلالية. وهذا ما يفسر عدم استهجاننا ونحن نائمين لما نراه من أحلام، على الرغم من عدم منطقيتها أحيانا.
من جانب آخر، فإن للنوم أهمية كبيرة تجعل من عواقب الحرمان منه. عواقب وخيمة. تبدأ بتراجع الوظائف الفكرية والإصابة بالخمول والشعور بالتعب وضعف القدرة على الانتباه والتركيز وتأخر المرء في الاستجابة لما حوله. إضافة لسرعة الغضب وتعكر المزاج واضطرابات ذاكرة المدى القصير. كما أنه يعد من العوامل المؤثرة في السمنة. إذ إن الحرمان من النوم يعمل على فتح الشهية ويحفز على تناول الأطعمة، خاصة الأطعمة الخفيفة بفعل زيادة إفراز هرمون جريلين.
فقرة بارزة من الكتاب كيف ننام.
يمثل النوم بوصفه حاجة لا غنى عنها. حالة من حالات الجسم الفسيولوجية. حيث تنعدم اليقظة، وأيضا تنخفض درجة الانفعال بالمؤثرات الخارجية المحيطة بشخص النائم إلى مستويات دنيا.
الخاتمة من كتاب كيف ننام؟.
كيف ننام إجابة هذا السؤال؟ لا بد أن يعلمها كل فرد منا. إذ إنها إجابة تقينا من شتى الأمراض والاضطرابات التي قد تحدث لنا خلال أيامنا. فأهمية النوم لا تقل في أي مرحلة من مراحل هذه الحياة. من مرحلة الطفولة التي يقضيها الصغير في النوم أغلب يومه في سبيل النمو إلى أن يصل المرء لسنوات عمره المتأخرة. وفي كل مرة تختلف حاجته من النوم وتقل تدريجيا وتتغير بنية هذا النوم. حسب خصائصه الموروثة.
وساعته البيولوجية Biological Clock. التي تقبع في بنيته الدماغية، فضلا عن آليات الاستتباب التي تلزم للموازنة ما بين حالات اليقظة والنوم لدينا. وعلى العموم، ينبغي أن نحظى بدارات. كافية خلال الليل. تلك الدارات التي تبدأ بالنعاس لحين دخولنا في حالة من الاستسلام للنوم. فيسيطر علينا النوم العميق لنصل إلى النوم المفارق تدريجيا. حينها تبدأ فترة تعويضنا عن جميع آثار يومنا المتعب. كما نفقد عندها نشاط المناطق السمعية والبصرية الأولى. وتستلم بذلك الثانوية منها مهمة إشعارنا بالأحلام التي تراودنا في النوم وتجعل مما هو غير منطقي أمرا طبيعيا.
تحميل كتاب كيف ننام؟ pdf برابط مباشر على موقعنا مكتبة اقرأ كتابك. اضغط هنا لتحميل الكتاب.
قراءة كتاب كيف ننام pdf مباشرة أونلاين. بدون تحميل على موقعنا. اضغط هنا لقراءة الكتاب.
إرسال تعليق